Пранаяма: техника дыхания для начинающих, упражнения и асаны йоги

Пранаяма — следующая ступень йоги после асан. Представляет собой комплекс упражнений на дыхание, направленных на достижение гармонии, правильное распределение энергии и улучшение здоровья. Пранаямы могут выполнять не только опытные йоги, но и начинающие любители. Главное — изучить основные техники и особенности практик.

Пранаяма

Существует два варианта происхождения термина «Пранаяма», каждое из которых помогает понять суть практики. По одной версии, название происходит от слияния двух слов на санскрите: «прана» — жизненная энергия, дыхание, жизнь и «яма» — управление, контроль, остановка. По версии Айенгара, термин состоит из двух слов «прана» — энергия и «аяма» — накопление, увеличение и распределение. Следовательно, пранаяма учит человека сознательно управлять своим дыханием, контролировать и увеличивать жизненную энергию в своем теле, реализовать свой потенциал.3 августа, 19:40ЗОЖХатха-йога: упражнения для практики в домашних условиях

Польза

По словам инструктора по йоге и йогатерапевта Марьи Царьковой, пранаяма является одним из мощнейших способов влияния на вегетативную нервную систему, которая отвечает за управление и регуляцию работы всех внутренних органов. Именно ВНС обеспечивает процессы адаптации человека к изменяющимся условиям внешней и внутренней среды.Эта система также делится на три ветви: симпатическую НС, парасимпатическую НС и метасимпатическую НС, которая отдельно не будет рассматриваться. Симпатическая НС управляет адаптивной реакцией на стресс — то есть на ситуацию, в которой надо незамедлительно активизировать организм, чтобы выжить. У человека в момент острой стрессовой ситуации, как и у животных, повышается пульс, учащается дыхание, включается мощный катаболизм, обостряется работа ЦНС и пр.Парасимпатическая НС (PsNS) — это последняя веточка ВНС, которая работает противоположно симпатике. Она активируется сразу после того, как организм пережил стрессовую ситуацию, нормализуя давление, дыхание, сердцебиение, запуская анаболизм и т. д.© РИА Новости / Максим Богодвид / Перейти в медиабанкУтренние занятия по йоге и дыхательной гимнастике на смотровой площадке ЗАГСа в Казани© РИА Новости / Максим БогодвидПерейти в медиабанкУтренние занятия по йоге и дыхательной гимнастике на смотровой площадке ЗАГСа в КазаниОписанные реакции — норма работы перечисленных нервных систем. Но современный образ жизни часто приводит к отклонениям от нее:

• —гипертонусу симпатики, для которой характерны повышенная тревожность и нервозность, проблемы со сном, учащенное сердцебиение, плохой аппетит и пр.;
• —гипертонусу парасимпатики, которая приводит к постоянной вялости, апатии, сонливости, астении, неврастении и т. п.

В совокупности это провоцирует развитие более серьезных проблем. Как утверждает Марья Царькова, пранаяма позволяет рефлекторно повлиять на состояние ВНС, физически воздействуя на ту часть работы внутренних органов, которая поддается нашему контролю — на дыхание.Дополнительно, как подтверждают научные исследования, практика осознанного дыхания:

1. 1Активирует работу мозга, насыщая его клетки кислородом и нормализуя работу ЦНС.
2. 2Помогает наладить сон и избавиться от бессонницы.
3. 3Улучшает состояние кожи. По данным исследования, опубликованного в журнале аюрведы и интегративной медицины, пранаяма обладает антиоксидатными свойствами, что предотвращает признаки старения.
4. 4Помогает избавиться от лишнего веса, благодаря нормализации пищеварения, сокращению мышц и повышенному потоотделению, как при кардионагрузке.
5. 5Укрепляет иммунитет, подавляя воспалительные маркеры, вызванные стрессом.
6. 6Настраивает на продуктивный день и помогает успокоиться.

Основное преимущество пранаямы — избавление от стресса и умение контролировать нервную систему. От этого зависит состояние здоровья и качество жизни человека.2 августа, 17:55ЗОЖЙога Айенгара: позы для начинающих и уроки в домашних условиях

Противопоказания

Постоянные противопоказания:

• —серьезные патологии сердца и легких;
• —психические расстройства;
• —заболевания крови — тромбофлебит, гемофилия, лейкемия, тромбоз;
• —отслоение сетчатки;
• —проблемы с диафрагмой;
• —повышенное внутричерепное давление;
• —негативные состояния органов брюшной полости;
• —хроническое воспаление среднего уха;
• —энцефалит.

Также практики дыхания не совместимы с вредными привычками и запрещены людям, перенесшим тяжелые черепно-мозговые травмы и полостные операции.От пранаямы рекомендуется воздержаться при повышенной температуре, переутомлении, сильной или болезненной менструации, лекарственной интоксикации. Детям до 18 лет и женщинам после второго месяца беременности также следует отказаться от практик.20 мая, 17:30ЗОЖРастяжка мышц для начинающих: лучшие упражнения в домашних условиях

Виды

Есть много видов пранаям, каждая из которых состоит из четырех важных основ: растягивания/задержки на вдохе и выдохе и объединения. Каждая практика преследует свою цель, сконцентрированную на наполнении энергией или очищении. Также пранаямы условно можно разделить на энергетические и успокаивающие, которые активируют симпатическую и парасимпатическую системы соответственно.Для активации симпатики, Марья Царькова выделяет следующие техники дыхания:

• —с укороченным выдохом;
• —Бхастрика и Капалабхати — дыхательные практики с форсированным типом дыхания;
• —Сурья Бхедана — солнечное дыхание (асимметричный тип) — несколько минут только через правую ноздрю.

К практикам запуска парасимпатической НС и успокоения относятся:

• —дыхание Уджайи («шумное» дыхание с полусомкнутой голосовой щелью) на выдохе;
• —Уджайи с растянутым выдохом;
• —полное йоговское дыхание — глубокое дыхание, включающее работу всех трех отделов легких и дыхательную диафрагму;
• —Анулома Вилома — попеременное дыхание: вдох через одну ноздрю — выдох через другую);
• —Нади Шодхана — попеременное дыхание с задержками между вдохом и выдохом и выдохом и вдохом;
• —Чандра Бхедана («лунное дыхание») — дыхание только через левую ноздрю);
• —задержки дыхания с замками.

Каждая практика имеет несколько уровней, что делает их подходящими для каждого.6 сентября, 18:15ЗОЖКак сесть на продольный шпагат: лучшие упражнения и ошибки новичков

Как делать пранаяму начинающим

Перед тем, как начинать осваивать правильное дыхание, ознакомьтесь с важными правилами:

1. 1Выполняйте технику в удобной позе. Сядьте в любую комфортную медитативную позу со скрещенными ногами и удерживайте спину прямой, а плечи расправленными, в течение всей практики.
2. 2Практикуйте пранаяму на открытом воздухе в теплое время года. Но можно и дома, предварительно проветрив и прибрав помещение.
3. 3Во время практики ничего не должно мешать и отвлекать мысли от контроля дыхания. Поэтому важно подобрать удобную одежду и избавиться от источников шума.
4. 4Упражнения следует выполнять в спокойном состоянии. Если вы перевозбуждены, перенесите или откажитесь от практики.
5. 5Уделяйте на первые практики не более 5 минут. С опытом можно увеличивать время.
6. 6При ухудшении самочувствия сбавьте темп или прекратите практику.
7. 7Выполняйте дыхательные практики утром или вечером. Для первой половины дня прекрасно подойдут бодрящие техники, а для второй — успокаивающие.
8. 8Не тренируйтесь сразу после еды.

Лучше всего, если первые практики будут проходить под руководством инструктора по йоге, который расскажет о правильной технике и поможет избежать ошибок.

Техника дыхания

В качестве подготовки новичкам нужно ознакомиться с техниками дыхания, которые научат правильно дышать и быстрее приблизят к успешному освоению основных упражнений пранаямы.25 июля, 19:55ЗОЖДыхательная гимнастика: польза, правила и упражнения

Глубокая

Другими словами — полное йоговское дыхание с осознанием главных зон вдоха: ключиц, груди и живота. Это первая техника, которую должен освоить начинающий. Выполняется следующим образом:

1. 1Принять удобное положение. Сделать вдох, направляя воздух в самую нижнюю часть легких. Для этого нужно напрячь диафрагму и впустить воздух в нижние отделы легких.
2. 2Продолжить вдох, расширяя ребра для того, чтобы воздух заполнил среднюю часть легких.
3. 3Продолжить вдох в верхние отделы легких, приподнимая ключицы и плечи.
4. 4После завершения вдоха, выполнить выдох в обратном порядке. Он должен быть в два раза длиннее вдоха.

Регулярная практика глубокого дыхания успокаивает ум, нормализует душевное состояние и насыщает клетки организма кислорода. Полное йоговское дыхание — правильное дыхание, которое продлевает жизнь и приближает разум к просветлению.

Попеременная

Через 1-2 недели регулярной практики полного йоговского дыхания можно приступить к изучению техники попеременного дыхания, в котором вдох и выдох производится через одну ноздрю. Соотношение длительности вдоха и выдоха остается таким же, как и в технике глубокого дыхания.Как выполнять:

1. 1Принять удобное положение.
2. 2Сделать полный медленный выдох через левую ноздрю, закрыв правую.
3. 3Оставляя правую ноздрю закрытой, сделать глубокий медленный вдох через левую.
4. 4Закрыть левую ноздрю и сделать полный выдох через правую ноздрю.
5. 5Левая ноздря закрыта. Выполнить полный вдох через правую.
6. 6Закрыть правую ноздрю и сделать глубокий медленный выдох через левую ноздрю.

Это один полный цикл попеременного дыхания. В начале следует выполнять не более 6 циклов без перерыва между ними. Для улучшения техники рекомендуется добавлять по 2 цикла в неделю.25 мая, 16:45ЗОЖРазминка перед тренировкой: комплекс лучших упражнений

Выбор практики и их особенности

После обучения главным техникам дыхания можно приступить к выполнению пранаям.

Нади Шодхана

Пранаяма Нади Шодхана преследует главную цель для йога — достижение равновесия и гармонии энергий. Она простая для начинающих и позволяет совершенствовать технику задержки дыхания.Как выполнять:

1. 1Принять медитативную позу. Поместить указательный и средний пальцы правой руки на область межбровья. Большой и безымянный пальцы будут закрывать ноздри.
2. 2Закрыть одну из ноздрей пальцем и сделать полный вдох открытой ноздрей.
3. 3По завершении сделать выдох этой же ноздрей. Соотношение вдоха и выдоха — 1:1.
4. 4Сделав несколько циклов, поменять ноздрю и повторить практику.

С ростом опыта пранаяму можно усложнять, вдыхая через одну, а выдыхая через другую ноздрю, растягивая время вдоха/выдоха и подключая кумбхаку — задержку дыхания между вдохом и выдохом.© Depositphotos.com / master2Занятия йогой© Depositphotos.com / master2Занятия йогой

Апанасати Хинаяна

Следующая практика, которую важно освоить начинающему. Пранаяму практиковал сам Будда Шакьямуни и передал ее своим ученикам, утверждая, что техника помогает достичь просветления. Принцип практики в постепенном растягивании дыхания. Начать можно с соотношения 5:5, после 6:6, 7:7 и до того момента, пока не почувствуется дискомфорт. Как это произойдет, начинайте уменьшать дыхание в обратной последовательности, например, 17:17, 16:16 и т. д.

Уджайи

Более сложная пранаяма, так как выполняется с частичным перекрыванием голосовой щели. Для этого нужно принять медитативную позу и напрячь мышцы у основания горла, как будто нужно сделать глоток. После сделать полный вдох через голосовую щель с шипяще-свистящим звуком, задержать дыхание и совершить полный выдох с легким хрипящим звуком, не расслабляя мышцы горла.Пранаяму полезно делать перед силовой хатха-йогой и вечером, так как она снижает частоту сердечных сокращений, успокаивает и подключает парасимпатическую нервную систему.29 июля, 15:30ЗОЖЙога в невесомости: что это такое и как ей заниматься

Капалабхати

Особенности пранаямы следующие:1. Необходимо сделать медленный вдох. Затем начать совершать ритмичные, короткие, активные выдохи, сокращая мышцы живота. Во время каждого выдоха нужно напрягать живот и выдыхать максимально сильную струю воздуха. Также важно стараться избегать напряжения диафрагмы при вдохе.2. Выполнив последний выдох, глубоко вдохнуть через нос, сделать задержку дыхания и одновременно напрячь три замка: горловой, корневой и диафрагмальный. Для этого нужно подтянуть мышцы живота и промежности, наклонить подбородок к груди и потянуться макушкой вверх, удерживая спину прямой и отводя плечи от ушей.3. Перед вдохом расслабить замки снизу вверх и сделать полный глубокий вдох через нос.Капалабхати или «сверкающий череп» следует практиковать не дольше 30 секунд, так как задержка дыхания на неподготовленный организм может вызвать ухудшение самочувствия. Приступать к ней стоит после практики первых трех пранаям.

Анулома Вилома

Техника очень схожа с Нади Шодхана, но выполняется с задержкой дыхания. Осваивать пранаяму следует постепенно: два месяца практики Нади Шодхана, два месяца выполнения Анулома Вилома и после — добавление задержки после выдоха.Во время практики полный выдох и вдох выполнить через левую ноздрю, затем закрыть обе ноздри и задержать дыхание. После открыть правую ноздрю, через нее сделать медленный выдох и снова закрыть ноздри, задержав дыхание. Завершить цикл выдохом через левую ноздрю.© Фото : Freepik / yanalyaДевушка выполняет упражнение© Фото : Freepik / yanalyaДевушка выполняет упражнение

Упражнения и асаны йоги

От правильного положения тела зависит эффективность пранаям. Для дыхательных практик подходят асаны, в которых человек может пробыть некоторое время, не ощущая дискомфорта. Это может быть: Сукхасана (поза со скрещенными ногами), поза полу лотоса, лотоса и асаны с подогнутыми ногами. Если пребывать в таких позах тяжело, рекомендуется практиковать асаны для раскрытия тазобедренного сустава. Например:1. Адхо Мукха Шванасана («Собака мордой вниз»). Встать на четвереньки, продвинуть ладони вперед и прижать их к коврику, поднимая плечи от пола. На выдохе поднять таз до выпрямления спины, упираясь в коврик выпрямленными руками и опустив голову между ними. Ноги прямые, стопы плотно прижаты к полу. Выполнить 5 циклов дыхания и на выдохе вернуться в исходное положение.2. Уттхита Паршваконасана. Раздвинуть ноги по сторонам на расстоянии больше метра. Правый носок повернуть во внешнюю сторону под углом 90 градусов, левый — на 15-20 градусов. Согнуть правую ногу под углом 90 градусов. На выдохе опустить правое предплечье на правое бедро, а левую руку вытянуть над головой (в одну линию с телом). Сделать три-пять дыхательных циклов.Новичкам также рекомендуется практиковать осознанное дыхание, при котором останавливается мыслительный поток и отслеживаются ощущения во время дыхания.10 августа, 06:00ЗОЖМодная техника для снятия боли в мышцах: что такое миофасциальный релиз

Рекомендации экспертов

Как отмечает Марья Царькова, для освоения успокаивающих практик потребуется некоторое время на тренировку, так как смена режима дыхания сначала будут активировать симпатическую НС из-за непонятных для мозга изменений. Инструктор рекомендует начинать работу постепенно, с три-пять минут в любом из вариантов дыхания. В идеале — предварительно выполнять короткую практику йоги, чтобы разогреть тело.Также эксперты советуют прислушиваться к ощущениям в организме, так как они могут подсказать выполняется ли практика верно и достаточно ли вы опытны для усложненных пранаям. Главное — не торопиться и не заставлять свой организм сразу выходить за пределы возможного.

Источник