Диета для мужчин: что нужно для похудения, меню и рацион правильного питания

Самая эффективная диета для мужчин, которая не предлагает жестких ограничений и помогает оставаться здоровым и энергичным — правильное питание с соблюдением суточной нормы калорий и употреблением полезных продуктов. Но не все так просто, как может казаться на первый взгляд. Чтобы составить меню для набора мышечной массы, поддержания веса в норме или похудения, нужно учитывать определенные нюансы.Правильное питание для мужчин и для женщин отличается по ряду признаков и имеет свои ключевые особенности, связанные с метаболизмом и гормональным фоном.

Особенности

Известно, что обмен веществ у мужчин быстрее, чем у женщин, благодаря достаточной концентрации главного мужского гормона — тестостерона. Тестостерон отвечает за формирование вторичных мужских половых признаков, участвует в образовании сперматозоидов, влияет на либидо, регулирует обмен белков, жиров и углеводов в организме.Также андрогены (группа стероидных мужских половых гормонов, к которым относится тестостерон) влияют на стрессоустойчивость, самооценку и определяют характер распределения жировой и мышечной ткани. При нормальном гормональном балансе у мужчины высокая сексуальная активность, физическая выносливость и развитые мышцы, которые требуют больше энергии и ускоряют обмен веществ. Поэтому в среднем мужчины потребляют больше пищи, чем женщины.Чтобы сохранить здоровье, важно правильное питание. Дефицит полезных питательных веществ может снизить выработку основного мужского гормона, что приводит к нарушениям в работе всех органов и замедляется обмен веществ. Обилие быстрых углеводов и животных жиров, которые дарят чувство быстрого, но недолгого, насыщения, приводят к набору веса и, в худшем случае — развитию ожирения.Преимущественно мужчины полнеют в зоне живота, что называется абдоминальным типом ожирения. Он особо опасен для мужского здоровья, так как такая жировая ткань является гормонально активной и способна накапливать и синтезировать женские половые гормоны — эстрогены. Вместе с тем снижается уровень тестостерона в организме, что может привести к снижению либидо, эректильной дисфункции и к бесплодию. Также абдоминальный тип ожирения часто приводит к развитию гипертонии, других заболеваний сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета 2 типа, болезням печени. Все это является причиной низкой продолжительности жизни у мужчин.Дополнительные причины набора лишнего веса у мужчин — генетическая предрасположенность к полноте, наличие расстройства пищевого поведения, вредные привычки и снижение уровня физической активности, что также влияет на нормальный метаболизм. Стоит отметить, что обмен веществ у мужчин постепенно снижается после 30 лет, а влияние перечисленных факторов могут замедлить метаболизм еще раньше и привести к резкому набору веса. Поэтому для здоровья мужского организма важен не только пересмотр рациона, но и всего образа жизни, который предусматривает отказ от вредных привычек, умеренную физическую нагрузку и проработку психологических проблем.20 июля, 19:30ЗОЖМожно ли сбросить вес, сидя на диване? Все о поясе для похудения

Правила

Правильное питание состоит из следующих принципов:

1. 1Питание в пределах своей суточной нормы калорий или с постепенным снижением калорийности для похудения.
2. 2Исключение из рациона вредных продукты с заменой их на полезные аналоги.
3. 3Изучение состава продуктов. В рационе должны присутствовать продукты с натуральным и полезным составом.
4. 4Соблюдение принципа дробного питания. Питаться каждые 3-3,5 часа 4-5 раз в день, из которых 3 основных приема пищи и 1-2 перекуса между ними.
5. 5Отказ от вредных привычек, в частности от употребления калорийных спиртных напитков.
6. 6Соблюдение питьевого режима — не менее 1,5-2 л воды в сутки, а иногда больше, если этого требует организм.
7. 7Приготовление блюд путем варки, тушения и запекания с сокращением потребления соли, специй и увеличением в рационе необработанных продуктов.

Правильный рацион для поддержания мужского здоровья должен обеспечивать организм достаточным количеством энергии. Для этого необходимо придерживаться определенной нормы калорий в сутки. Так при малоактивном образе жизни предлагается:

• —2500 ккал — для мужчин 18-30 лет;
• —2200 ккал — для мужчин 31-50 лет;
• —1800 ккал — для мужчин старше 50 лет.

26 сентября, 18:15ЗОЖХодьба для похудения: как сжигать калории без особых усилийДля поступления достаточного количества энергии при умеренных физических нагрузках приведенную калорийность нужно увеличить на 200-300 калорий. Рацион в 3000 ккал предназначен для мужчин до 50 лет, которые активно тренируются или работают на физически сложной работе.Но правильное питание не означает, что нужно есть все, что угодно, укладываясь в свою суточную норму калорий. Здесь важно какие продукты ест человек, достаточно ли организм получает белков, жиров и углеводов. Сбалансированный рацион для мужчин должен содержать:

1. 1Не менее 90-100 г белков (или 1 г на 1 кг веса), предпочтительно животных. Отличный источник животного белка, который обязательно должен присутствовать в мужском рационе — нежирное мясо (курица, кролик, индейка, телятина, говядина).
2. 2Не менее 60 г жиров. Следует отказаться от употребления трансжиров, которые содержатся в маргарине, готовых соусах, жареной пище. Отсутствие полезных жиров в рационе может привести к недостатку холестерина в организме, благодаря которому синтезируется тестостерон.
3. 3Не менее 165-180 г углеводов. Углеводы — источник энергии для поддержания всех функций организма в норме. В правильном рационе должны присутствовать продукты с высоким содержанием сложных углеводов и клетчатки — крупы, макароны из цельнозерновой пшеницы, отрубной хлеб, фрукты, ягоды и овощи.

Содержание белков, жиров и углеводов и калорийность рациона может варьироваться, в зависимости от цели диеты (поддержание веса в норме, избавление от лишних килограммов или наращивание мышечной массы), возраста, типа телосложения и состояния здоровья. Поэтому для составления идеального меню, которое поможет достичь определенной цели, лучше обратиться к специалисту.7 июля, 18:50ЗОЖПохудение в домашних условиях: эффективные упражнения для фитнеса дома

Полезные и разрешенные продукты

Какие продукты должны присутствовать в мужском рационе:

1. 1Мясо и субпродукты — курица, индейка, крольчатина, говядина, телятина, куриная, говяжья печень.
2. 2Рыба — речная, морская, жирная красная.
3. 3Морепродукты — креветки, мидии, кальмары.
4. 4Каши — гречневая, овсяная, перловая, ячневая, рис (дикий, бурый, белый).
5. 5Бобы — чечевица, фасоль, горох, соя, соевые бобы.
6. 6Яйца — куриные, перепелиные.
7. 7Растительное масло холодного отжима — оливковое, подсолнечное, льняное.
8. 8Хлеб — цельнозерновой, отрубной. Хлебцы.
9. 9Грибы, овощи — шпинат, огурец, помидор, кабачок, баклажан, все виды капусты, сельдерей, стручковая фасоль, морковь, лук, листовой салат, все виды зелени.
10. 10Фрукты, ягоды — груша, яблоко, банан, авокадо, цитрусовые, персик, сливы, киви, ананас, манго и все виды ягод.
11. 11Кисломолочные и молочные продукты малой жирности — творог, молоко, кефир, сыр (любой, кроме плавленного), ряженка, натуральный йогурт без добавок, сметана, сливки.
12. 12Сухофрукты, орехи и семена — курага, чернослив, изюм, инжир, миндаль, арахис, фисташки, грецкий, кедровый, тыквенные, кунжутные семечки.
13. 13Мед.

Из напитков разрешены зеленый или травяной чай, отвар шиповника, свежевыжатые соки, несладкие морсы или компоты, минеральная негазированная вода.Также следует обратить внимание на продукты полезные для мужского здоровья:

• —Говяжья печень, чечевица, соевые бобы, фасоль, горох, овсянка, тыквенные семечки, грибы, курица, индейка, яйца, семена чиа, чеснок — содержат цинк и селен, которые участвуют в производстве спермы и выработке тестостерона;
• —Рис, печень, спаржа, авокадо, зародыши пшеницы, шпинат, брокколи — источники фолиевой кислоты, которая предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний;
• —Лосось, говядина, сыр фета, творог, мясо ягненка — содержат главный мужской витамин B12, отвечающий за правильный энергообмен в организме, повышающий выработку тестостерона, оберегающий печень и центральную нервную систему;
• —Мед, морепродукты, красная икра, орехи, цитрусовые, черный шоколад, бананы и сухофрукты — продукты, благоприятно влияющие на потенцию и либидо.

Мужчинам важно следить за балансом витаминов в организме, так как они помогают устойчивее переживать стрессы и быть физически активным в течение всей жизни. Если не получается восполнить недостаток витаминов и необходимых микроэлементов в организме, необходимо принимать специальные витаминные комплексы и БАДы.17 июня, 19:50ЗОЖПродукты для похудения: что есть, чтобы сбросить лишние килограммы

Запрещенные продукты

К условно «вредным» продуктам, потребление которых рекомендуется ограничить для поддержания здоровья в норме, относится:

• —Фаст-фуд;
• —Колбаса любого вида, сосиски, мясные полуфабрикаты, мясные консервы, жирное мясо;
• —Молочные и кисломолочные продукты высокой жирности, с добавками в составе в виде сахара, красителей и различных наполнителей;
• —Майонез, кетчуп и другие готовые соусы;
• —Хлебобулочные и макаронные изделия из белой муки;
• —Продукты-источники быстрых углеводов — печенье, конфеты, сгущенное молоко, готовые джемы, варенье, кондитерские изделия, мороженое, вафли, бисквиты;
• —Сладкие газированные напитки, пакетированные соки, алкоголь.

Особенно часто мужчины страдают от «пивных животов» — бытовое название абдоминального ожирения из-за пива, которое содержит в своем составе фитоэстрогены. Вещества, схожие по составу с женскими гормонами и провоцирующими синтез жира в организме. В целом потребление любого алкоголя, которое является популярной и калорийной вредной привычкой, приводит к ожирению.Но не каждый мужчина способен отказаться от алкоголя. Поэтому в качестве альтернативы допустимы качественные сухие вина или коньяк в малых и редких дозировках. Но в идеале следует отказаться от алкоголя в любом виде, чтобы не беспокоиться о состоянии своего здоровья.20 июня, 19:30ЗОЖИнтервальное голодание для похудения: секреты необычной диеты

Рацион правильного питания для мужчины

Правильное питание не предлагает жесткие диеты и голодовки. Наоборот, это сытный, разнообразный и здоровый рацион в пределах установленной нормы, который обогащает организм полезными веществами.

Как составить

Чтобы оставаться сытым и поддерживать баланс нутриентов и витаминов в норме, рацион должен состоять из 3 основных приемов пищи — завтрак, обеда и ужина — и 1-2 перекусов между ними. Какими они должны быть:

1. 1Завтрак — первый основной прием пищи, запускающий метаболизм и заряжающий организм энергией на весь предстоящий день. Он должен быть полноценным, содержать в себе достаточное количество белков, жиров, углеводов и клетчатки и составлять 25% от всего суточного потребления калорий. Оптимальный вариант сытного завтрака — яйца в любом виде (омлет, яичница, отварные), каши, хлеб, нежирные молочные продукты, овощи, фрукты или ягоды.
2. 2Перекус (второй завтрак и/или полдник) — дополнительный прием пищи через 2 часа после завтрака или обеда. Один перекус составляет всего 10% от общей калорийности, поэтому он должен быть легким. На второй завтрак можно выпить стакан кефира, съесть фрукт, овощной салат или небольшую горсть орехов, на полдник — бутерброд с нежирным сыром, хлебцы, творог или любой другой кисломолочный продукт.
3. 3Обед — второй основной и самый сытный прием пищи, дающий основное количество калорий и питательных веществ, так как на него приходится 35-40% от всей суточной калорийности. Такой же полноценный, как завтрак, то есть содержит белки, жиры и углеводы. На обед можно съесть сытное мясное блюдо, гарнир или суп и овощной салат.
4. 4Ужин — третий основной, но легкий прием пищи, который должен быть не позднее 3-4 до сна. Составляет 20-25% всего рациона, поэтому на ужин рекомендуется употреблять легкоусвояемые продукты с минимальным количеством жиров. Это может быть отварное или тушеное мясо, рыба, овощной салат, суп или рагу.

Это стандартный режим питания, который поможет мужчине оставаться сытым и энергичным в течение всего дня и достичь поставленной цели.15 июня, 18:20ЗОЖКак приготовить овсяноблин: рецепты для правильного питания и похудения

Меню на неделю

Примерное меню на неделю для мужчин среднего возраста.Понедельник:

• —Завтрак — овсяная каша с ягодами и фруктами, зеленый чай.
• —Перекус — банан.
• —Обед — запеченное куриное филе с овощами, гречка, зеленый чай.
• —Перекус — бутерброд из цельнозернового хлеба с нежирным творожным сыром, компот.
• —Ужин — отварная рыба, овощной салат.

Вторник:

• —Завтрак — омлет со стручковой фасолью и зеленью, чай.
• —Перекус — овощной салат.
• —Обед — грибной суп-пюре, куриная котлета на пару, овощи, чай.
• —Перекус — горсть орехов.
• —Ужин — запеченное мясо, овощной салат, отварной картофель.

Среда:

• —Завтрак — гречневая каша с молоком, 1 отварное яйцо, свежие овощи, чай.
• —Перекус — натуральный йогурт с ягодами или фрукт.
• —Обед — мясная отбивная, макароны из твердых сортов пшеницы, свежие овощи, морс или компот.
• —Перекус — диетическое печенье, чай.
• —Ужин — рататуй из кабачков и баклажанов, тушеная рыба, чай.

Четверг:

• —Завтрак — творожная запеканка со свежими ягодами, чай.
• —Перекус — тост с сыром, овощной салат.
• —Обед — тушеная говяжья или куриная печень в сметане, гречка, свежие овощи.
• —Перекус — фрукт.
• —Ужин — паровой омлет с овощами.

Пятница:

• —Завтра — овсяная каша с орехами и медом, чай.
• —Перекус — запеченное яблоко или творог.
• —Обед — стейк из рыбы, рис, свежие овощи.
• —Перекус — хлебцы, чай.
• —Ужин — паровая котлета с овощами, компот или морс.

Суббота:

• —Завтрак — тост с авокадо и нежирным творожным сыром, чай.
• —Перекус — любой фрукт.
• —Обед — суп с фрикадельками, ризотто с грибами, чай.
• —Перекус — стакан кефира или натуральный йогурт.
• —Ужин — тушеная курица с овощами, чай или компот.

Воскресенье:

• —Завтрак — ячневая каша с молоком и фруктами, чай.
• —Перекус — свекольный салат, хлебцы.
• —Обед — запеченное или отварное мясо с картофелем, свежие овощи, чай или компот.
• —Перекус — творог с ягодами.
• —Ужин — отварная или запеченная рыба со стручковой фасолью, чай.

18 января, 02:35ЗОЖКак удержать вес после похудения: эндокринолог назвал три главных ошибки

Что нужно есть мужчине

К сожалению, не существует чудо-продуктов, которые помогут мужчине похудеть. Борьба с лишним весом — комплекс мер, который включает в себя:

1. 11. Правильное питание с постепенным снижением калорийности и соблюдением дефицита калорий. Для здорового похудения из суточной нормы следует вычесть 500-600 ккал/сутки. Главное — понижать суточную калорийность рациона постепенно, чтобы организм не входил в состояние стресса.
2. 22. Умеренные физические нагрузки. Ежедневные прогулки и спорт ускоряют метаболизм и помогают создать красивое тело.

Для похудения достаточно придерживаться всех вышеперечисленных рекомендаций, исключить из своего рациона запрещенные продукты и следить за тем, какие продукты употребляются в течение дня. Такая «диета» поможет избавиться от лишних килограммов навсегда с гарантией того, что они не вернутся обратно. Чего нельзя сказать о монодиетах, которые предлагают есть одну лишь гречку или яблоки с кефиром.30 мая, 02:00ЗОЖКомплекс упражнений со штангой для набора массы и похудения

Нюансы при наборе мышечной массы

При наборе мышечной массы подразумевается наличие высокоинтенсивных силовых тренировок, поэтому рацион питания может несколько отличаться. Основные моменты:

• —Калорийность подобного меню может достигать 3000 ккал в сутки, в зависимости от возраста и регулярности занятий спортом в неделю;
• —В среднем, в меню для набора массы должно содержаться 30-35% белков, 50-60% углеводов и 10-20% жиров;
• —Количество приемов пищи может увеличиться до 6: 3 основных приема пищи и 3 перекуса;
• —Допускается употребление протеиновых коктейлей, специального спортивного питания для увеличения белка в рационе, который является основным помощником в строительстве мышц.

Режим питания также изменяется, так как после тренировки необходим дополнительный прием пищи. Что касается запрещенных и разрешенных продуктов, приведенные списки остаются актуальными в любом случае: при наборе мышечной массы или похудении.5 марта, 11:40ЗОЖМожно ли сбросить вес, занимаясь йогой? Отвечает эксперт

Рекомендации экспертов

Для комфортного введения полезных привычек эксперты рекомендуют менять свой рацион постепенно. Например, сначала отказаться от различных сладостей, чипсов и сухариков, заменив их на свежие фрукты и овощи, затем — пересмотреть свое меню и экспериментировать с предлагаемыми разрешенными продуктами.Если нет времени на готовку, оптимальным вариантом могут стать заготовки. Благодаря этому способу можно значительно сэкономить не только время, но и деньги, планируя список продуктов перед походом в магазин.Также эксперты отмечают, что интервальное голодание, кето-диеты и ограничение продуктов, содержащие глютен или лактозу — не основы правильного питания, а необходимая мера для тех, у кого есть явные проблемы со здоровьем или тяжелые пищевые аллергии. Здоровое питание для мужчин должно быть сбалансированным, а подобные запреты и ограничения должны устанавливаться только по рекомендациям врача9 сентября, 18:15ЗОЖКак ускорить метаболизм: лучшие продукты и способы

Источник